Aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia (ACT): praktilised harjutused

Acceptance Commitment Therapy







Proovige Meie Instrumenti Probleemide Kõrvaldamiseks

Vastuvõtmis- ja pühendumisteraapia võib olla täiuslik vahend enesest ülevaate saamiseks ja teada saamiseks, kuidas lasete end alateadlikult oma elus kehtivatest reeglitest ja mõtetest juhinduda. Teie mõistus teab alati kõige paremini ja ütleb teile sageli, mida peaksite tegema või mida mitte.

Juhul kui see põhjustab ärevust või depressiooni, on hea anda oma vaimule veidi vähem mõju ja tegutseda rohkem vastavalt oma tunnetele.

See nõuab teatavat koolitust. Teie mõistus on teile lapsepõlvest saadik üha suuremat mõju avaldanud ja igal teie elupäeval on teil uusi kogemusi, mis määravad teie ettekujutuse sellest, mis on hea ja mis mitte. ACT -i harjutused võimaldavad teil uurida, kas teie reeglid selle kohta, mis on õige ja mis ei ole õige, seega peavad kõik teie ja teie keskkond vastama.

Üllatava efektiga väljakutsuvad harjutused

Praktilised harjutused on ACT -is kesksel kohal. Need on erakordsed harjutused, mis teid mõnikord üllatavad. Kuigi te ei näe mõne tegevuse kasulikkust, on oluline seda teha, sest see on tõepoolest kasulik. Väljakutse on ületada oma vastupanu ning protsessi lõpus mõtled tagasi ja tead, et need harjutused on sind ka aidanud.

Kõik ACT -s tehtavad harjutused pole hõlmatud. Teraapia on selleks liiga ulatuslik ja neile, kes seda alustavad, peab loomulikult jääma üllatus. Arutatavate harjutuste puhul on oluline, et te neid mitte ainult läbi ei loeks, vaid ka tõesti ära teeksite!

Tahab alati kontrolli hoida

Harjutus, mida tehakse ACT alguses, on isikuõiguse raamatu koostamine. Ostate väikese märkmiku, mis läheb alati teie tagataskusse või käekotti. See on oluline selleks, et saaksite hetkel kõik kirja panna, kui see teile langeb. Just väljaspool kodu kohtab sageli olukordi, mis nõuavad märkust, kuid hoiate oma vihikut ka siseruumides. Veenduge ka, et teil oleks alati pastakas kaasas. See raamat on teie ja keegi ei pea seda lugema. See käib nii:

Alateadlikult seate endale elus mitu reeglit. Eesmärk on kirjutada üles iga kord, kui peate oma seisundist kinni pidama. Seejärel loote oma seaduste ja eeskirjade vihiku.

Näited reeglitest enda jaoks on järgmised:

  • Ma pean sale olema
  • Mida sa endast tahad?
  • Ma pean olema abivalmis
  • Ma ei saa olla isekas
  • Pean välja nägema hoolitsetud
  • Ma ei saa hiljaks jääda
  • mu juuksed ei saa vihma käes märjaks
  • Ma pean täna õhtul trenni tegema
  • Pean tervislikult süüa tegema
  • Ma pean iga nädal emale helistama
  • Ma pean piisavalt kaua magama
  • Ma ei saa haigeks jääda
  • Pean kaks korda päevas hambaid pesema
  • Ma ei saa olla nõrk
  • Peol pean lõbus olema
  • Ma ei saa nutta jne

Näiteks on palju reegleid, mille määrate endale ja mille saate kõik üles märkida. Need on teie elureeglid. Näiteks tehke seda iga päev kahe nädala jooksul. Kas märkate, kui palju reegleid peate järgima? Lugege need kõik läbi. Kas näete, et paljudel juhtudel on need üksteisega vastuolus? Näiteks ei pruugi te haige olla, kuid peate ka enda eest hästi hoolitsema. Kui lähete grippi haigestudes tööle, sest te ei saa haige olla, kas te hoolitsete enda eest hästi?

Selle harjutuse eesmärk on teadvustada teile, kui range te ise olete ja et ei ole võimalik kinni pidada kõigist oma reeglitest, kuna neid ei saa sageli kombineerida.

Järgmine harjutus on tüütute olukordade, kogemuste või tunnete ajakava pidamine. Loote veeru, milles kirjeldate alati ebameeldivat olukorda. Selle kõrvale teete veeru, mis näitab, kuidas proovisite seda olukorda kontrollida. Sellele järgneb veerg, millel on lühiajaline mõju, ja seejärel veerg, mille mõju on pikemas perspektiivis. Lõpuks on veerg, milles kirjeldate, kui palju see strateegia teile maksma on läinud või mida see on andnud.

Näide:

ebameeldiv kogemus / tunne strateegia selle kogemuse / tunde kontrollimiseks lühiajaline mõju pikaajaline mõju mis see mulle maksis / kohale toimetas?
pidu, kus pidin üksi minema ja end rumalana tundmaolles liiga seltskondlik, tarbides alkoholi, näen ma kenam väljaMa hoidsin seda üleval, tundsin end natuke ebamugavaltTundsin end järgmisel päeval rumalana, miks ma ei võiks olla mina ja nautida?Mul kulus üks õhtu lõõgastumiseks, kui sain pidu nautida, kuid olen uhke, et siiski läksin

Arusaamine ja aktsepteerimine

Me kõik teame hirmu tundeid. Igal inimesel on neid; nii määratakse evolutsioon. Kuigi me ei kohta enam metsikuid lõvisid, kes suudavad meid lõhki ajada ja meil kõigil on turvaline katus pea kohal, toimib meie sisemine häiresüsteem ikkagi sama moodi nagu muistsel inimesel. Ainult sellel häiresüsteemil on ainult kaks asendit: oht ja mitte oht. Teie häiresüsteem ei hooli sellest, et tööl vahele jäänud tähtaeg on vähem eluohtlik kui metsik lõvi.

Stressireaktsioon, nagu kiirem hingamine ja kiirenenud südametegevus ning kõik sellega seotud ained, mis kehasse vabanevad, nagu adrenaliin ja kortisool, on evolutsioonis täpselt samaks jäänud. Probleem on selles, et stressifaktorite arv elus on tohutult suurenenud. Uudised televisioonis või Internetis, mobiiltelefon, liiklusummikud teedel,

Otsene harjutus, mis aitab ärevate mõtete puhul, on metsalise ja kanjoni harjutus. Kujutage ette, et olete ühel pool sügavat lõhet ja teie suurim hirm (näiteks vähki haigestumine) teisel pool koletise näol. Kõigil teist on üks nööriots käes ja te tõmbate, et teine ​​langeks kanjonisse.

Aga mida kõvemini tõmbad, seda raskemini koletis tagasi tõmbub. Nii et mida rohkem oma hirmule tähelepanu pöörate, seda tugevamaks see hirm muutub. Nöörist lahti lastes kaob kogu trossi vastupanu ja vabanete hirmust. Seetõttu proovige oma hirmust lahti lasta ja laske sellel olla nii, nagu see on. Ta võib olla kohal, kuid see jääb lõhe teisele poole.

Harjutus valu ja kannatuste erinevuse mõistmiseks on joonistada suur ring, mille keskel on väike ring.

Väike ring tähistab valu, täitke siin näiteks: uneprobleemid. Suur ring tähistab kannatusi; siin saate täita selliseid asju nagu öine muretsemine, vähem keskendumist, vähem soovi sõpradega kohtuda, päeval väsinud olla jne. Teine näide: valu koosneb kroonilistest valu kaebustest.

Kannatused hõlmavad kartust kaotada oma töö, ei saa sõpradega kokku saada, alati varakult magama minna, olla kohmakas. Sel moel näete, et tegelik valu on midagi muud kui sellest tulenevad kannatused. Valu on antud; kannatused on midagi, mida saate oma mõtete kaudu mõjutada.

Teine harjutus nõustumiseks on oma reeglite rikkumine.

Haarake oma reegliteraamatust ja leidke mõned reeglid, mida rikute väga tülikaks. Võite alustada väga väikesest, hilinedes 5 minutit või minnes pool tundi hiljem magama. Võite kodust lahkuda ilma hambaid pesemata, süüa terve päeva ebatervislikke asju või kõndida läbi vihma ilma vihmavarjuta.

Teie reeglid võivad olla käepärased ja te ei pea neid tühistama. Kuid murdes mõned, näete, et maailm ei hukku, ja loote endale rohkem ruumi. Võib -olla olete mõnikord asjatult range ja märkate, et asju saab teha teisiti.

Teie mõistus, väike hääl teie peas, mida nimetatakse südametunnistuseks.

Tõenäoliselt teate Pinocchio lugu. Japie Krekelile antakse kriitiline ülesanne oma südametunnistust kujundada, kuna Pinocchio on puidust nukk. Nii töötab see meiega. Meie mõistus või südametunnistus ütleb meile pidevalt, mida teha. Või esitab see küsimusi enne, kui hakkate midagi tegema, näiteks: Kas see on tark? Alati on raske kaaluda, mis on ja mis mitte

Hea on. Isegi sel määral, kui see võib takistuseks saada. Üks viis sellest ülevaate saamiseks on nimetada oma mõistus. Ärge arvake, et saate sel viisil kaks isiksust; teie konto kuulub teile jätkuvalt. Andke sellele inimese nimi, kes pole teile liiga lähedal, kuid olete näiteks näitlejanna või kirjaniku suhtes mõõdukalt positiivne.

Ja iga kord, kui märkate, et kuulete jälle seda väikest häält, mis paneb teid kahtlema, koostama oma katastroofistsenaariume või muretsema, ütlete sellele mõttele: (nimi nimi), tänan teid nõu andmise eest, kuid ma langetan nüüd oma otsuse . Nii annate oma mõtetele vähem mõju ja teete asju vastavalt oma tunnetele. Ole tänulik nõuannete eest; sellest võib kasu olla,

Samuti saate lasta oma mõtetel vähem mõjutada, tehes defusiooniharjutusi. See tähendab, et tekitate lahknevuse selle vahel, mida arvate ja mida teete. Mõtted on peaaegu alati sõnad teie peas ja läbi hämamise hakkate sõnadest nende tähendusest vabanema ja mõistate, et need on ainult sõnad, mille oleme ise välja mõelnud, mitte tegelikkus.

Öelge sõna piim. Kolm minutit järjest. Mida arvate sõnast kolme minuti pärast? Kas teil on endiselt meeles valge, kreemja joogi kuvand ja selle maitse? Või kaotab sõna tähenduse pärast seda, kui seda nii sageli järjest kordas? Seda saate teha peegli ees sellise lausega nagu: ma olen nõrk. See aitab veelgi rohkem, kui teete nende kolme minuti jooksul hullumeelseid nägusid sõnade rääkimisel. Või räägi iseendaga erakordse häälega. See peab olema valjusti ja seda tuleb hoida kolm minutit. Kui teete harjutust ainult oma peas, siis see ei tööta.

Teie ja teie keskkonna arvamused

Järgmist harjutust nimetatakse Nii et sa arvad, et suudad tantsida?

Oletame, et teil on igasuguseid unistusi ja asju, mida soovite elus teha, kuid näete teel palju takistusi. Te eelistaksite tantsida läbi elu, ilma et teid alati takistavad põhjused, miks see oleks võimatu.

Kuid on probleem; sa teed oma tantsu tantsupõrandal, kuid kõrval on range kolme inimese žürii. Üks arvab, et tantsite liiga vabalt; teine ​​tahab näha rohkem erinevaid elemente ja kolmas isik ütleb, et sinu stiil ei ole tema maitse. Kuigi soovite nautida ainult freestyling'i! Žürii hääli võib võrrelda teie peas olevate häältega, millel on alati kõige kohta oma arvamus.

Siis on paneeli taga suur publik, kes rõõmustab või karjub naerma või kurdab. See publik on võrreldav teie lähiümbruse inimestega, kellel on alati teie valikute kohta oma arvamus. Ja siis on kodus valijad, kellel kõigil on oma arvamus ja hinnang. Saate seda võrrelda ühiskonna üldiste ideede ja hinnangutega. Kui soovite kõiki neid arvamusi ja kogemusi arvesse võtta, peate seisma paigal, sest tantsimise ajal see ei tööta.

Ja siis on kõik arvamused erinevad. Mõistus küsib, kas arvate, et saate tantsida. Ja võite väga kõvasti proovida oma kontot veenda, et see nii on. Kuid võite ka tantsimist jätkata ja oma asju ajada. Sest kui sa peaksid kõiki kuulama, ei lähe sul kunagi hästi ja parem lõpetad tantsimise üldse.

Kui sul on aega

Mõne aja pärast ACT -i ajal märkate, et teie mured vähenevad ja tunnete selle varem ära, kui mõistus hakkab uuesti võimust võtma. Kuna lõpetate vähemalt varem muretsemise ja muretsemise, hakkate aega ja energiat säästma. On peaaegu uskumatu, kui palju aega ja energiat kulutate inimesena iga päev kahtlemisele, vältivale käitumisele või tuleviku või mineviku pärast muretsemisele. Saate seda aega kenasti kasutada näiteks tähelepanelikkuse huvides.

See muudab teid teadlikumaks siin ja praegu ning oma tunnetest. Sellel on lõõgastav toime ja seda saab kasutada näiteks kassaaparaadi järjekorras. Selle asemel, et teid tüütavad teie ees olevad aeglased inimesed, mis tekitab ainult rohkem pettumust, proovige end hästi tunda. Tundke, kuidas jalad on maapinnale ankurdatud. Tundke energiat, mis voolab läbi teie keha. Tundke oma hingamist. Enne kui teate, on teie kord ja kohe vähem stressis.

Saate koostada nimekirja oma väärtustest elus, asjadest, mis on teie jaoks olulised (teie tunnete, mitte mõistuse jaoks). Siis mõtled välja konkreetsed tegevused ja paned kirja, kuidas soovid nende väärtuste nimel tööd teha. Tehke see enda jaoks lihtsamaks, näiteks pannes raamatu lauale standardvarustuses, kui soovite lugemiseks rohkem aega vabastada. Kui soovite kodus oma töö jaoks midagi tõsiselt lõpetada, siis pange tööriided selga.

Oma laiskade jooksupükste puhul on teil palju rohkem meeles, et soovite diivanil lõõgastuda, ja oma korralikus ülikonnas on see peaaegu võimatu. Kui kavatsete jooksma minna, pange oma jooksujalatsid voodi ette ja pange eelmisel õhtul spordiriided selga. Kui panete need selga kohe pärast tõusmist, on väike võimalus, et saate need uuesti maha võtta ilma kõndima asumata.

Saate oma igapäevaelus kasutada kõiki ACT -tehnikaid.

Lõpuks võivad kaks väikest näpunäidet suurt mõju avaldada. Asendage oma lausetes nii igapäevases keelekasutuses kui ka mõtetes sõna „aga” kõigega „ja”. Näete, et asjad ei pea alati üksteist välistama. Ja asendage sõna „peab” sõnaga „võib” või „tahan”. Need on väikesed nüansid, mis muudavad suuresti võimalusi, mida te ise näete.

Sisu